Ayuno Intermitente: Tu Plan del 2022

Limpia tu cuerpo de los excesos de diciembre

Entre los propósitos de Año Nuevo que más se repiten es bajar de peso. Después de disfrutar de las celebraciones, comilonas y brindis, convienen retomar a los sanos hábitos alimenticios. Una de las alternativas más conocidas  son los ayunos intermitentes, muy recomendados por nutricionistas.

Es el caso de la Dra. Sama Yorde, nutricionista y Health Coach, quien en su web recomienda esta estrategia para quienes desean alcanzar un peso saludable, tener más energía, controlar la resistencia a la insulina y ganarle la batalla a los signos del envejecimiento.

Los beneficios son múltiples, no solo por la pérdida de peso y reducción de talla. Su popularidad se debe principalmente a su efectividad en la prevención y control de la diabetes tipo 2. Sin embargo, antes de comenzar el ayuno intermitente, se recomienda consultar con un médico y realizarte un chequeo completo.

Así lo señala un artículo publicado en vivosano.org, que también sostiene que el Ayuno Intermitente reduce la inflamación corporal, controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre, estimula la hormona de crecimiento, disminuye los niveles de colesterol en la sangre, así como estrés oxidativo, protege y recupera la microbiota intestinal.

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¿Cómo funciona? Sencillo. Cuando ayunas, le das oportunidad a tu cuerpo de aprovechar la grasa como energía, debido a que los niveles de insulina disminuyen significativamente. De ahí que entre las opciones de tu nuevo menú destaque la proteína vegetal y animal, frutas, fibras y bebidas sin azúcar ni edulcorantes.

Recomendaciones y App

Ten en cuenta que su éxito dependerá del cumplimiento de los horarios que establezcas para comer, así como la calidad y tipo de los alimentos que ingieras. En los períodos de ayuno mantente hidratada, puedes tomar agua, infusiones, café u otras bebidas sin azúcar, alcohol ni calorías.

Recuerda incluir dentro del período de ayuno las horas de descanso nocturno y el tiempo que pasas fuera de casa. También es importante no obsesionarte con el tiempo, es decir, no estar pendientes del reloj sino armar una rutina que puedas cumplir.

Para ayudarte a cumplir con tus metas, puedes descargar la App DoFasting, un asistente personal de ayuno intermitente, que incluso ofrece recetas de comidas sugeridas, rutinas de ejercicios y responde a las preguntas más frecuentes sobre este método.

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Tipos de ayuno

• Ayuno 16/8. También conocido como “Protocolo Lean Gains”, fue creado por el nutricionista Martin Berkhan. Combina el ayuno intermitente con entrenamiento para generar masa muscular. Consiste en comer durante 8 horas y ayunar 16. Una forma de cumplirlo es saltarse el desayuno, hacer que la primera comida sea el almuerzo y la siguiente comida sea a las 8:00 p.m.
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• Ayuno 12/12. Consiste en pasar 12 horas entre comidas, es decir, debes concentrar el desayuno, almuerzo y cena en un período de 12 horas, las otras 12 serán de ayuno. Es el más fácil y el que todo el mundo debería de seguir para alejarse de las enfermedades mínimamente.
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• Ayuno 20/04.  Recomendado para quienes ya han adaptado su cuerpo a periodos de ayuno prolongado como el 16/8. De ahí la insistencia de los especialistas en que la prolongación de los períodos sin comer debe ser progresivo y bajo vigilancia médica, ya que en este caso al ventana de alimentación es de solo 4 horas diarias.
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• Ayuno 23/1. Conocido también como OMAD, que traducen “One Meal A Day” por sus siglas en inglés, o lo que es lo mismo “Una comida al día”, es decir, puedes comer lo que quieras durante 24 horas y ayunar las 24 siguientes, en las que solo podrás beber todo tipo de bebidas sin calorías, como té y café.

Otra opción es hacer la Dieta 5:2 que consiste en seguir un régimen bajo en calorías (máximo de 500 o 600 calorías diarias) durante dos veces a la semana, el resto de los días puedes continuar con tu hábitos alimenticios regulares.

Por: Daniela Chirinos Arrieta